Kako ojačati mišiće i postići prvi zgib - Vodič za početnike

Mnogi početnici u teretani se suočavaju sa izazovom da urade svoj prvi zgib. Ovaj članak će vam pomoći da razumete kako postupno ojačati potrebne mišićne grupe i konačno postignete ovaj važan fitnes cilj.

Zašto ne možete da uradite zgib?

Ako trenutno ne možete da uradite ni jedan zgib, to je sasvim normalno. Zgib je kompleksna vežba koja zahteva snagu više mišićnih grupa istovremeno:

• Latissimus dorsi (leđni mišići)
• Biceps
• Triceps
• Ramena
• Trbušni mišići (kao stabilizatori)

Pripremne vežbe za zgib

1. Vežbe na lat mašini

Počnite sa vežbama na lat mašini sa težinom koju možete da podignete 10 puta. Postepeno povećavajte opterećenje dok ne budete mogli da radite 2-3 ponavljanja sa težinom sličnom vašoj telesnoj težini.

2. Negativni zgibovi

Tražite da vam neko pomogne da se popnete do gornjeg položaja zgiba, a zatim se polako spuštajte sami. Spuštanje bi trebalo da traje najmanje 10 sekundi.

3. Ostale vežbe za leđa i ruke

Ne zanemarujte vežbe za druge mišićne grupe koje učestvuju u zgibu:

• Veslanje
• Biceps pregib
• Triceps ekstenzije

Česta pitanja i problemi

Bol u zglobovima i koljenima

Ako osećate bol u zglobovima ili koljenima, verovatno ste ih preopteretili ili ste istegli ligamente. U tom slučaju:

• Napravite pauzu od treninga
• Ne forsirajte vežbe koje izazivaju bol
• Konsultujte lekara ako bol ne prođe

Trudnja i vežbanje

Mnoge žene se pitaju da li smeju da vežbaju tokom menstruacije. Ako se dobro osećate, nema razloga da preskačete trening. Čak i profesionalne sportistkinje nastavljaju sa treningom tokom ciklusa.

Vežbanje sa upalom mišića

Postoje podeljena mišljenja o vežbanju sa upalom mišića. Dok se ranije verovalo da treba vežbati pod upalom zbog mlečne kiseline, novija istraživanja pokazuju da je bolje dati mišićima vreme za oporavak.

Ishrana i hidratacija

Pravilna ishrana je ključna za napredak u vežbanju:

• Jedi dovoljno proteina za obnovu mišića
• Unosite zdrave ugljene hidrate za energiju
• Ne preskači obroke

Hidratacija je takođe veoma važna. Pijte vodu tokom treninga kako biste održali performanse.

Program treninga za početnike

Evo jednostavnog programa za početnike koji žele da ojačaju mišiće za zgib:

Saveti za napredak

• Budite strpljivi - Postizanje prvog zgiba može potrajati nekoliko meseci
• Pravilna tehnika je važnija od broja ponavljanja
• Slobodno tražite pomoć od iskusnijih vežbača ili trenera
• Pratite napredak - Zapisujte koliko negativnih zgibova možete da uradite

Zaključak

Postizanje prvog zgiba je dostignuće koje zahteva vreme, strpljenje i doslednost. Krenite od pripremnih vežbi, postupno povećavajte opterećenje i ne odustajte. Svi su nekada bili početnici, a sa pravim pristupom i vi ćete uspeti.

Imate li svoje iskustvo sa učenjem zgibova? Podelite ga u komentarima!